Par N.T.

Dans un article scientifique publié récemment sur le site de la radio britannique BBC Afrique, la nutrionniste agréée Jo Williams met en évidence 5 nutriments clés qui sont importants pour toutes les femmes. Les étapes de la vie d’une femme, telles que les menstruations, la grossesse et la ménopause, influencent également ses besoins en certains nutriments.

Les 5 micronutriments mis en évidence sont les acides gras oméga-3, le fer, l’acide folique, la choline et la vitamine D.
Les acides gras oméga-3

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et la truite, sont incroyablement riches en l’un des types de graisse les plus bénéfiques : les acides gras oméga-3. Ils offrent de réels avantages pour la santé à tous les stades de la vie : ils peuvent aider à réguler les cycles menstruels ; ils sont essentiels au développement du cerveau et du système nerveux du bébé ; ils contribuent à la santé du cœur de l’adulte et peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques au poisson peuvent se tourner vers des sources végétales telles que les graines, les noix et les huiles végétales, bien que celles-ci fournissent une forme moins puissante.

Le fer

Nécessaire à l’ensemble de l’organisme, le fer est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène des poumons dans tout le corps. Une carence en fer peut vous rendre fatigué, incapable de vous concentrer et plus sensible aux infections.

Les femmes et les jeunes filles en âge de procréer ont besoin de 14,8 mg par jour, tandis que les femmes ménopausées ont un besoin plus faible de 8,7 mg par jour. Les sources alimentaires utiles dans lesquelles on trouve le fer sont les suivantes : le foie de porc ; le foie de bœuf (cru) ; les flocons de son ; les graines de tournesol ; les graines de citrouille ; les épinards.

Les femmes qui ont des règles abondantes et éventuellement celles qui ne mangent pas de viande devraient envisager une supplémentation. Les suppléments de fer sont largement disponibles, mais certaines formes, comme le sulfate de fer, peuvent provoquer des constipations et des troubles gastriques.

Le fer est toxique en excès et, bien qu’il y ait peu de risque d’en absorber trop par l’alimentation, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de fer. Un supplément de fer est mieux absorbé lorsqu’il est pris à jeun ou avec des repas ou des boissons riches en vitamine C.

L’acide folique (vitamine B9)

L’acide folique ou folate (vitamine B9) est essentiel pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural, telles que le spina bifida. La moelle épinière se formant au cours des 12 premières semaines de la grossesse, l’acide folique est essentiel à ce stade très précoce, ainsi qu’au stade de la préconception ou lors de la planification d’une grossesse.

Pour les autres femmes, les folates sont nécessaires au système immunitaire, à la production d’énergie, à la prévention de l’anémie et à la protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les adultes et les enfants de plus de 11 ans ont besoin de 200 microgrammes par jour. Les femmes en âge de procréer qui envisagent une grossesse doivent prendre un supplément de folate de 400 mcg par jour. Si vous avez plus de chances que votre grossesse soit affectée par des anomalies du tube neural, vos besoins peuvent être plus importants et il peut vous être conseillé de prendre une dose plus élevée.

Il peut s’écouler des semaines avant que vous ne réalisiez que vous êtes enceinte, c’est pourquoi il peut être conseillé aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément quotidien d’acide folique.

La choline

Ce nutriment, dont on parle peu est nécessaire à chacun d’entre nous pour la formation des membranes cellulaires et pour le fonctionnement du cerveau, y compris la mémoire. Il est particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement, lorsqu’un apport suffisant est essentiel au développement du cerveau de votre bébé.

Ces aliments font partie des meilleures sources alimentaires de choline : l’œuf, le saumon, la viande de bœuf, le blanc de poulet, le germe de blé, les haricots rouges, les amandes. Les autres sources alimentaires sont le foie, la lécithine, le soja, le lait, les pois cassés et les graines de lin.
Si vous envisagez une grossesse, demandez à votre prestataire de soins de santé de vous donner des recommandations spécifiques.

La vitamine D

La vitamine D est fabriquée dans notre peau par exposition directe à la lumière du soleil, d’où son nom populaire de vitamine du soleil. Notre foie et nos reins la convertissent ensuite en une forme utilisable. La vitamine D est essentielle pour avoir des os et des dents solides, car elle nous aide à utiliser et à gérer le calcium que nous mangeons.

Pendant la grossesse, des niveaux sains de vitamine D peuvent avoir un impact sur d’autres aspects du développement précoce de votre bébé, notamment ses aptitudes sociales et sa coordination.

Il est difficile de donner une recommandation unique pour l’exposition au soleil. En effet, de nombreux autres facteurs influent sur la quantité de vitamine D produite par la peau, notamment la couleur de la peau et l’âge, l’intensité du soleil, l’heure de la journée et l’endroit où l’on vit.
Un certain nombre d’aliments contiennent de la vitamine D : saumon en conserve, sardines (grillées), flocons de son (enrichis), œufs de poule (pochés).

Il est conseillé à toutes les femmes enceintes, quels que soient leurs choix alimentaires, de prendre un supplément de vitamine D afin de s’assurer qu’elles en ont suffisamment pour leur bébé.