Par N.T.

Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et le cancer, selon une note d’information de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).

Pourtant, a fait remarquer la même source, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont provoqué un changement des habitudes alimentaires. Les gens consomment désormais davantage d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et beaucoup ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires, comme celles apportées par les céréales complètes.

La composition exacte d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine varie selon les besoins individuels (par exemple selon l’âge, le sexe, le mode de vie et l’exercice physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires. Mais les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes.

Que ce qu’est un régime alimentaire sain pour les adultes ?

Selon l’OMS, un régime alimentaire sain pour les adultes est composé des éléments suivants : des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple, des lentilles et des pois), des fruits secs et des céréales complètes (par exemple du maïs, du millet, de l’avoine, du blé et du riz brun non transformé). Un adulte a besoin d’au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour. Les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines amylacées ne font pas partie des fruits et des légumes. L’adulte a aussi besoin d’au moins de 10 % de l’apport énergique total provenant de sucres libres, soit l’équivalent de 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour ; dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux.

Il a besoin de moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant des matières grasses. Il convient de préférer les graisses insaturées (qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes. Il est proposé de réduire l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total et celui en acides gras trans à moins de 1 %. Les acides gras trans industriels, en particulier, ne peuvent pas faire partie d’une alimentation saine et devraient en être exclus. Un adulte devrait consommer moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour, en privilégiant le sel iodé.

Avantages pour les nourrissons et les jeunes enfants

Au cours des deux premières années de la vie d’un enfant, une nutrition optimale favorise une croissance en bonne santé et améliore le développement cognitif. Elle réduit aussi le risque de surpoids, d’obésité ou de maladies non transmissibles (MNT) à un stade ultérieur de la vie.
Les conseils pour un régime alimentaire sain chez les nourrissons et les enfants sont les mêmes que pour les adultes, en ajoutant les éléments importants suivants : les nourrissons devraient être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois de leur vie ; il convient de poursuivre l’allaitement au sein en continu jusqu’à l’âge de deux ans et au-delà ; à partir de l’âge de six mois, le lait maternel doit être complété par des aliments variés, adaptés, sûrs et riches en nutriments. Il ne faut pas ajouter de sel et de sucre aux aliments de complément.