Par N.T.

Un article scientifique intitulé « Nutrition: que faut-il manger pour être en bonne santé? » et publié il y a peu sur le site internet www.bbcafrique.com recommande notamment ce qu’il convient de manger en cas de maladie cardiaque ou pour la prévenir. Il vous a peut-être été conseillé de contrôler votre taux de cholestérol pour vous aider à gérer votre risque de développer une maladie coronarienne, un Accident Vasculaire Cérébral (AVC) ou une démence vasculaire. Le cholestérol est une substance grasse transportée dans le sang, dont la majeure partie est produite naturellement par le foie. En fait, le cholestérol est essentiel à la santé, mais un excès peut être préjudiciable.

En tant que graisse, le cholestérol est transporté dans le sang par des complexes protéiques appelés lipoproteines. Elles sont souvent désignées de manière confuse comme le « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de basse densité, ou LDL) et le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL). Mais les lipoprotéines ne sont pas elles-mêmes du cholestérol, et tant les LDL que les HDL sont présentes sous différentes formes. Les plus petites et les plus denses d’entre elles semblent présenter le plus grand risque. Votre combinaison unique de LDL, HDL et de leurs sous-types dépend de votre combinaison de gènes, ainsi que de votre mode de vie.

Que faut-il consommer pour protéger le cœur?

Choisir des graisses plus saines peut contribuer à protéger votre cœur. Réduisez votre consommation de graisses saturées (beurre, viande grasse, biscuits, gâteaux et crème) et remplacez-les par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (poisson gras, huile d’olive, avocat, noix et graines). Réduisez votre consommation de glucides raffinés et de sucre et remplacez-les par des céréales complètes et des glucides à faible indice glycémique. La consommation d’une grande variété de fruits et de légumes peut contribuer à réduire le risque de maladie coronarienne.

Les fruits et légumes contiennent des vitamines et des substances phytochimiques, qui aident à prévenir l’oxydation du cholestérol, ce qui réduit le risque de dépôt dans les artères. Ils contiennent également des hydrates de carbone, qui fournissent à l’organisme de l’énergie sous une forme pauvre en graisses, ce qui est utile pour contrôler le poids.

Les haricots, les légumineuses et les flocons d’avoine sont riches en fibres qui encouragent l’organisme à excréter le cholestérol avant qu’il ne soit réabsorbé dans la circulation sanguine. Une alimentation riche en fibres permet également de rester rassasié, de sorte que vous êtes moins enclin à grignoter des aliments gras.

Les fruits à coque contribuent à augmenter le taux de HDL (le « bon » cholestérol), tout comme les poissons gras, qui contiennent des graisses polyinsaturées oméga-3. Les oméga-3 peuvent contribuer à protéger le cœur en empêchant la coagulation du sang. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en encourageant les muscles qui tapissent les parois des artères à se détendre, en améliorant le flux sanguin et en régulant le rythme cardiaque. Il est prouvé que les substances appelées « stérols végétaux » et « stanols », qui sont ajoutées à certains aliments, y compris certaines margarines, pâtes à tartiner et yaourts, peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang. Même si vous consommez des aliments enrichis en stérols, il est important de veiller à suivre un régime alimentaire sain. Certains aliments sont naturellement riches en stérols végétaux, comme l’avocat.

Le soja est une source utile de protéines, de fibres et de graisses insaturées, qui peuvent toutes contribuer à réduire le cholestérol. Les produits à base de soja – par exemple le lait de soja, les yaourts de soja, le tofu et le miso – sont une bonne source de graisses polyinsaturées et sont naturellement pauvres en graisses saturées.

Des études montrent que la consommation de 25 g de protéines de soja par jour peut entraîner une réduction de 10 % du cholestérol total et du cholestérol LDL. Minimisez votre consommation de graisses trans ou hydrogénées (que l’on trouve souvent dans les biscuits et les gâteaux achetés dans le commerce) ; ces graisses sont connues pour être parmi les plus dangereuses pour le cœur. Il est recommandé de maintenir votre poids dans une fourchette saine. Essayez de faire au moins trente minutes d’exercice au moins cinq fois par semaine.